En effet, selon cette étude (Thorborg K et al. 2017) , il permet de réduire 39% les blessures les plus fréquentes des footballeurs (amateurs et professionnels), qui sont situées aux ischios-jambiers (60%), à la hanche et à l’aine (41%), au genou (48%) et à la cheville (32%).

« Le 11 » est un programme de prévention attrayant, simple et efficace comprenant dix exercices basés sur la logique ou sur exercices pratiques et comme numéro 11, la promotion du fair play. Il ne demande pas d’autre équipement qu’un ballon et peut être terminé en 10 ou 15 minutes. Le programme est efficace car la plupart des exercices entraînent simultanément sous différents aspects et peuvent remplacer d’autres exercices.

Les exercices mettent l’accent sur des méthodes d’entraînement particulières que les entraîneurs doivent bien connaître : équilibre, entraînement excentriques des muscles des cuisses, entraînement kinesthésique, équilibre dynamique et pliométrie avec jambe allongée. La kinesthésie est la faculté de sentir la position de votre corps, de vos membres et de leurs mouvements. La pliométrie est un type d’exercice utilisant des mouvements intenses afin de développer la puissance musculaire.

Vous devriez faire « Le 11 » durant chaque séance d’entraînement après l’échauffement et les étirements de tous les groupes de muscles importants. Pour qu’ils soient efficaces, vous devriez faire les exercices aussi précisément que possible et suivre la séquence sur le poster. Avant chaque match, vous devriez suivre la version réduite comportant les exercices 4, 5, 8.

« Le 11 » a été mis au point par le Medical Assessment and Research Centre de la FIFA (en français le Centre de recherche et d’évaluation médicale -F-MARC-) en collaboration avec un groupe d’experts internationaux.

A propos de l’auteur :

Chirurgien orthopédique et médecin du sport, le Docteur Julien Even opère les pathologies de la hanche du genou et de la cheville. Il est aussi médecin de l’équipe professionnelle du Paris Football Club.

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