La plupart des sportifs ayant une aponévrosite plantaire savent à quel point cela peut être douloureux et frustrant. La sensation de marcher sur du verre chaque matin et l’arrêt du sport sont difficilement supportables. Cette pathologie est responsable de 8% de toutes les blessures liées à la course à pied. 10% de la population la ressentira au cours de sa vie.
Le traitement de l’aponévrosite plantaire utilise une combinaison d’orthèses, d’étirements spécifiques, de massages. Ces interventions ont fait leurs preuves dans une certaine mesure et nous savons qu’elles sont supérieures au traitement par placebo. Cependant, une grande partie des patients présente toujours des symptômes deux ans après le diagnostic initial. En se basant sur certaines similitudes entre l’aponévrosite plantaire et la tendinopathie, des médecins ont mis au point un protocole de renforcement musculaire. Rathleef dans une étude comparant ce protocole au traitement classique démontre son efficacité (1).
Protocole « High-load strength training » pour aponévrosite plantaire
L’entraînement consiste en des soulèvements unilatéraux du talon dans le vide avec une serviette insérée sous les orteils. La serviette sert à maintenir les orteils en extension complète et augmenter ainsi la mise en tension de l’aponévrose.
Le mouvement
Les exercices doivent être faits tous les deux jours pendant au moins 3 mois.
Le mouvement commence le talon dans le vide, la serviette sous les orteils et il faut venir se mettre sur la pointe des pieds puis revenir à la position de base. L’exercice se fait en équilibre sur un pied. La montée doit durer 3 secondes (phase concentrique), la descente 3 secondes (phase excentrique) et il faut rester 2 secondes au sommet (phase isométrique).
Le mouvement se fait sur une petite marche afin d’avoir le talon dans le vide (vous pouvez utilisez des livres). Il faut se mette face à un mur ou une chaise pour ne pas perdre l’équilibre. (Cf Photo)
Les séries et répétitions
Les 2 premieres semaines
Faire tous les 2 jours, 12 répétitions (12 fois le mouvement à la suite), 3 séries (soit 3*12 répétitions). Se reposer 2 à 3 minutes entre chaque série. Force à 12 RM (Répétition Maximum) Plus difficile : ces mouvements doivent être réalisés à la force de 12 RM. D’un point de vue théorique cela signifie que vous devez être capable de réaliser le geste 12 fois correctement et qu’à la 13ème fois, vous n’avez plus suffisamment de force pour faire le geste. Donc, si vous n’arrivez pas à faire le geste 12 fois sur un seul pied, il faut s’aider un peu du second pied. A l’inverse si vous sentez que vous pouvez faire plus que 12 répétitions, il faut s’alourdir avec un sac à dos rempli de livres. Il s’agit d’un exercice intense, vous devez réussir à faire les répétitions mais en étant au maximum de votre force. Il est normal d’avoir des courbatures dans les mollets le lendemain au début du protocole. Attention, il faut donner la priorité à la bonne réalisation du mouvement et au respect des temps de montée, pause et descente.De 2 à 4 semaines
Faire tous les 2 jours, 10 répétitions, 4 séries. Se reposer 2 à 3 minutes entre chaque série. Force à 10 RM Il faut passer à 10 RM et donc ajouter ou mettre du poids dans le sac à dos pour bloquer au bout de 10 répétitions. Le nombre de série augmente à 4. Plus vous progressez et avancez dans le protocole plus les efforts sont importants.De 4 semaines à 3 mois
Faire tous les 2 jours, 8 répétitions, 5 séries. Se reposer 2 à 3 minutes entre chaque série. Force à 8 RM Comme précédemment, on augmente l’intensité de l’exercice. Vous allez continuellement progresser et il faudra donc régulièrement rajouter du poids pour rester à 8 RM.Mesures et conseils associés
Ce protocole peut être associé aux auto-massages avec balle de golf, glaçons, bouteille glacée… Les ondes de choc conservent ainsi que le bilan pomologique conservent une place dans le traitement. La reprise de la course se fait après 4 semaines de protocole sans douleur. Avant de reprendre la course, il faut s’assurer qu’une marche de 10 km ne provoque pas de douleur ni lors de l’effort ni le lendemain matin. La reprise doit se faire de manière très progressive en continuant le protocole afin de diminuer le risque de récidive. Les séances peuvent provoquer de légères douleurs pendant mais il ne doit pas y en avoir le lendemain. Il faut éviter tout les gestes qui provoquent la douleur, si la marche est douloureuse, des semelles élastiques doivent être portés. Si vous avez le moindre doute sur le geste, sur une douleur, il faut faire le point avec votre kinésithérapeute qui va superviser votre progression et corriger votre geste…Conclusion
Il ne s’agit pas d’un traitement magique, la guérison reste longue. Cependant, l’étude de Rathleef montre que la guérison est plus rapide en utilisant ce protocole qui permet une diminution importante des symptômes en 3 mois, alors qu’il en fallait 6 pour ceux ayant uniquement le traitement par stretching et semelles. 1. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jun;25(3):e292-300. doi: 10.1111/sms.12313. Epub 2014 Aug 21. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Rathleff MS1, Mølgaard CM2, Fredberg U3, Kaalund S4, Andersen KB3, Jensen TT4, Aaskov S5, Olesen JL6,7.Pour aller plus loin :
9 Vérités bonnes à savoir sur les tendinopathies
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